Niezbędne są ćwiczenia wyszczuplające, a także prawidłowe odżywianie i silna motywacja. To na tych trzech wielorybach spoczywa cały proces, pozwalając szybko pozbyć się zbędnych kilogramów, niezależnie od ich ilości. Ale dzisiaj istnieje tak wiele różnych kompleksów i rodzajów aktywności fizycznej, że początkującemu łatwo się zdezorientować. W nawigacji może pomóc profesjonalny trener lub podstawowa wiedza na temat tego, które z ćwiczeń jest najskuteczniejsze w spalaniu rezerw tłuszczu.
Podstawowa klasyfikacja ćwiczeń
Wszystkie rodzaje aktywności fizycznej można podzielić na określone kategorie, które w różny sposób wpływają na organizm człowieka. Dlatego złożone obciążenia, które łączą różne kategorie ćwiczeń, są najlepsze do utraty wagi. Tylko takie strategiczne podejście pozwala na jak najdokładniejsze wypracowanie wszystkich grup mięśniowych i zapewnia nie tylko zmniejszenie objętości tkanki tłuszczowej, ale także piękną odciążenie mięśni.
Wszystkie ćwiczenia fizyczne można z grubsza podzielić na:
- Aerobik- mający na celu zapewnienie komórkom i tkankom maksymalnego przepływu tlenu poprzez intensywny, głęboki oddech i zwiększone krążenie krwi. Takie ćwiczenia wykonywane są w dużym tempie, bez obciążeń iz dużą liczbą powtórzeń. Przyspieszają procesy metaboliczne i przyczyniają się do jak najszybszego spalania tłuszczu.
- Beztlenowe- Ta kategoria obejmuje wszystkie ćwiczenia wykonywane z ciężarami. Przyczyniają się do szybkiego wzrostu włókien mięśniowych i rozwoju siły fizycznej. Ale w przypadku tych, którzy mają duże rezerwy tłuszczu, ćwiczenia beztlenowe mogą odgrywać okrutny żart: mięśnie będą rosły pod błoną tłuszczową, a ciało, mimo że stanie się silniejsze i trwalsze, zwiększy się jeszcze bardziej. Dlatego w przypadku utraty wagi ćwiczenia beztlenowe należy łączyć z ćwiczeniami aerobowymi.
- Dynamiczne- ćwiczenia wykonywane w ruchu: zajęcia taneczne, gimnastyka, modelowanie, różne rodzaje aerobiku. Ćwiczenia dynamiczne należy wykonywać w wystarczająco szybkim tempie, aby spalić tłuszcz. Znacznie ułatwia to szybka, rytmiczna muzyka, którą można odtwarzać podczas ćwiczeń w domu.
- Statyczny- bardzo wyjątkowy rodzaj aktywności fizycznej, która przede wszystkim trenuje wytrzymałość, aparat przedsionkowy oraz koordynację ruchów. Wiele ćwiczeń statycznych obejmuje jogę, pilates, rozciąganie i inne obszary fitness. Obciążenia statyczne są bardzo korzystne dla początkujących, ponieważ powodują minimalne obciążenie serca, nie podnoszą ciśnienia krwi ani nie przeciążają stawów. Ale jednocześnie pomagają przyspieszyć metabolizm i przygotować organizm na intensywniejszy stres.
- Cardioto rodzaj ćwiczeń fizycznych, które rozwijają przede wszystkim układ sercowo-naczyniowy. Najpopularniejsze rodzaje treningów cardio to bieganie, pływanie, jazda na rowerze, skakanka, jazda na nartach, jazda na rolkach i chód wyścigowy. Sprawiają, że bez wyjątku pracują wszystkie mięśnie ciała, jednocześnie szybko spalając kalorie i przyspieszając procesy metaboliczne w organizmie. Aby szybko schudnąć, codzienne obciążenia cardio są koniecznością.
Idealnie byłoby, gdyby program ćwiczeń odchudzających obejmował wszystkie wymienione powyżej kategorie. Tylko dla kobiet lepiej jest skupić się na ćwiczeniach aerobowych, a dla mężczyzn - na ćwiczeniach beztlenowych, ponieważ bardzo ważne jest dla nich posiadanie mięśni odciążających.
Dla nastolatków ten ciężki trening jest zabroniony. Mogą powodować zahamowanie wzrostu i rozwój przepukliny.
Trening w domu
Pomimo tego, że nowoczesne kluby fitness oferują wiele różnych rodzajów treningów grupowych, wielu nadal woli ćwiczyć w domu. Wynika to przede wszystkim z katastrofalnego braku czasu. Nie mniej ważną rolę odgrywa fakt, że w domu łatwiej jest stworzyć sobie komfortowe warunki: włączyć ulubioną muzykę, przewietrzyć pomieszczenie i ustawić w nim optymalny reżim temperaturowy, założyć wygodne ubranie i buty.
Zaproponowany poniżej podstawowy zestaw ćwiczeń odchudzających łączy w sobie różne rodzaje aktywności fizycznej i jest odpowiedni dla osób w każdym wieku i płci, w tym również tych z dużą nadwagą. Są proste, skuteczne, a całość nie zajmuje dużo czasu i można je wykonać o każdej porze dnia. Jedynym warunkiem jest nie jeść godzinę przed i godzinę po treningu oraz nie ćwiczyć później niż 2 godziny przed snem.
- Działa w miejscu.W średnim tempie, wysoko unosząc kolana, ręce zgięte w talii, aktywnie pracuj w ruchu (2-3 minuty).
- Przysiady.Rozstaw stopy na szerokość barków, plecy proste, ręce na pasku. Usiądź z rękami wyciągniętymi do przodu, biodrami równolegle do podłogi, wstań.
- Skakanka.Dla początkujących wystarczą tradycyjne skoki, z czasem możesz skomplikować zadanie, obracając linę w przeciwnym kierunku lub krzyżując ręce z liną przed klatką piersiową (3-5 minut).
- Rzuca się.Nogi razem, ręce na pasku, plecy proste. Naprzemiennie rzuca prawą i lewą nogą do przodu i powraca do pozycji wyjściowej.
- Podnoszenie hantli w bok.Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków, ręce opuszczone. Powoli unieś proste ramiona z hantlami na bok do pozycji równoległej do podłogi, a następnie opuść je równie wolno.
- Trening tricepsa.Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków, jedno ramię opuszczone, drugie uniesione z hantli nad głową. Zegnij ramię w łokciu, opuszczając je za głowę, a następnie przywróć je do podniesionej pozycji, powtórz tę samą liczbę razy drugą ręką.
- Trening piersi.Połóż się na plecach, łokcie przyciśnięte do tułowia, ręce z hantlami na klatce piersiowej. Zrozum je, przytrzymaj przez kilka sekund, opuść.
- Pompki z hantlami. Przyjmij pozycję leżącą z rękami zaciśniętymi na hantlach. Wykonaj maksymalną liczbę pompek.
- Deska.Przyjmij pozycję leżącą, dłonie tuż pod ramionami. Tak długo, jak to możliwe, utrzymuj równe ciało na wyciągniętych ramionach.
- Nożyczki.Połóż się na plecach, ręce za głową, proste nogi uniesione pod kątem 45 stopni. Wykonuj huśtawki nogami, które imitują pracę nożyczek.
- Podnoszenie miednicy.Połóż się na plecach, nogi ugięte w kolanach, cała stopa na podłodze, ramiona wzdłuż ciała przyciśnięte do podłogi. Podnieś miednicę jak najwyżej, nie podnosząc ramion z podłogi, trzymaj ją w tej pozycji tak długo, jak to możliwe, opuść.
- Rower.Połóż się na plecach, nogi są rozumiane pod kątem 90 stopni. Wykonuj ruchy symulujące jazdę na rowerze.
- Zagięcia do przodu.Usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami i wyprostowanymi plecami. Pochyl się do przodu, spróbuj dosięgnąć palcami palców u nóg i czołem do kolan, pozostań w tej pozycji przez kilka sekund i wyrównaj.
- Brzoza.Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami. Podnieś nogi i miednicę pionowo, podpierając ciało rękami w okolicy lędźwiowej, nie odrywaj ramion od podłogi. Pozostań tak długo, jak to możliwe, zejdź na dół.
- Rozciągnij.Wykonaj kilka dobrowolnych rozciągnięć mięśni i więzadeł bez zbytniego wysiłku. Spowoduje to uwolnienie napięcia i uelastycznienie ciała.
Powtórz każde ćwiczenie 10-15 razy i stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń, aż do 50. Możesz podzielić te 50 powtórzeń na trzy zestawy po 15 razy, między którymi przerwa nie przekracza 60 sekund.
Dzięki temu Twoje tętno pozostanie w strefie, w której spala się tłuszcz tak szybko, jak to możliwe.
Jeśli podczas treningu chcesz dodać dodatki do tego kompleksu i jakoś go urozmaicić, możesz przeszukać Internet w poszukiwaniu filmów z lekcjami mistrzowskimi znanych trenerów fitness. Zawierają ciekawe ćwiczenia autorskie, a także zawierają przydatne wskazówki, jak lepiej jeść i ćwiczyć, aby szybciej osiągnąć rezultaty.
Recenzje i przeciwwskazania
Praktycznie nie ma przeciwwskazań do powyższego kompleksu. Zawiera najlepsze ćwiczenia, które są dostępne dla każdego.
Ćwiczenia nie są zalecane, jeśli jesteś bardzo zmęczony lub zestresowany. Nie przyniesie korzyści organizmowi, który jest atakowany przez wirusy, infekcje lub dopiero dochodzi do siebie po ciężkiej chorobie.
Samodzielny trening kobiet w ciąży jest niebezpieczny - są dla nich specjalne grupy, w których zajęcia odbywają się pod okiem lekarza i pod stałą kontrolą ich samopoczucia.
Recenzje osób, które wypróbowały skuteczność proponowanych ćwiczeń, mówią, że już po miesiącu pierwsze efekty stają się widoczne nie tylko na wadze, ale także wizualnie.
Nie pozwala zrzucić zbyt dużej wagi - ładunki na tym poziomie zdecydowanie za mało. Jednak po 3-4 tygodniach codziennych ćwiczeń organizm staje się znacznie silniejszy i bardziej sprężysty oraz gotowy do intensywnego treningu lub większej liczby powtórzeń.
Przy regularnych ćwiczeniach waga spada w tempie do 1 kilograma tygodniowo. W połączeniu z odpowiednim odżywianiem - do 5-7 kilogramów miesięcznie. To bardzo przyzwoity wynik jak na treningi w domu.