Jak schudnąć 10 kg w miesiąc w miesiąc? To pytanie częściej dręczy płeć piękną w przeddzień wiosny lub lata. Bardzo ważne jest, aby proces przebiegał sprawnie i nie zaszkodził zdrowiu. Pierwsze wyniki zmotywują Cię do utrzymania diety i ćwiczeń w przyszłości.
Jak schudnąć 10 kg w miesiąc: proste wskazówki
Aby schudnąć nawet 10 kg miesięcznie i nie wyrządzić szkód, należy postępować zgodnie ze wskazówkami:
- Odmowa produktów mącznych. W internetowym programie odchudzania zaleca się przez pewien czas nie jeść chleba i jego pochodnych.
- Odmowa cukru i jego pochodnych. Nawet jeśli lubisz słodycze, powinieneś ograniczyć się do pokarmów zawierających dużo cukru.
- Odmowa smażonych i słonych. Te składniki mogą zatrzymywać wodę w organizmie, oprócz szkodliwego wpływu na nią.
- Zasady na lekką kolację i obfite śniadanie. Ci, którzy lubią się nasycać w nocy, przybierają na wadze znacznie szybciej niż ci, którzy całkowicie odmawiają obiadu lub zastępują go pokarmami białkowymi.
- Nie pij po posiłkach. Zasada znana nam w dzieciństwie naprawdę ma swoje miejsce. Pijąc ten lub inny posiłek, celowo rozciągamy żołądek. W rezultacie w przyszłości musimy spożywać znacznie więcej kalorii niż zwykle.
Zamiast zwykłej herbaty wybieramy fiolet.
Podczas odchudzania ważne jest, aby pić dużo wody. Przydaje się też herbata, ale bez cukru. Zamiast zwykłej, wielu preferuje fioletową herbatę, która nie tylko spala tłuszcz, ale także zapobiega jego dalszemu odkładaniu.
Zobacz więcej.
Dieta na utratę 10 kg miesięcznie: menu
Dla tych osób, które pilnie potrzebują zrzucić kilka kilogramów, opracowano dietę ekstremalną odchudzającą. Możesz się tego dokładnie trzymać lub codziennie zastępować podobnymi produktami (zwróć uwagę na przepisy Protasova).
Tydzień 1.Na śniadanie do wyboru: niskotłuszczowy jogurt, garść owoców lub orzechów. Po 2 godzinach, jeśli poczujesz głód, możesz zjeść przekąskę z jabłkiem. Na obiad można ugotować zupę jarzynową bez smażenia i tłuszczu, niskotłuszczowe odmiany ryb lub mięsa, sałatkę. Kolacja - szklanka jogurtu.
2 tygodnie.Śniadanie - twarożek niskotłuszczowy nabiał, garść rodzynek. Obiad - sałatka, ryba lub mięso na parze, warzywa. Kolacja - sałatka jarzynowa.
3 tygodnie.Śniadanie - pieczywo pełnoziarniste, garść suszonych owoców. Obiad - 2 jajka na twardo, 1 łyżka dowolnych płatków zbożowych bez oleju. Kolacja - twarożek i szklanka niskotłuszczowego kefiru.
4 tygodnie.Śniadanie - zielona sałatka warzywna z rękami coli. Obiad - gotowany filet z kurczaka i sałatka. Kolacja - 2 pieczone jabłka.
Warto wziąć pod uwagę fakt, że w jednym posiłku nie powinno się jeść więcej niż 300 gramów.
Należy również wziąć pod uwagęszereg przeciwwskazańktóre są obecne w tej diecie. Pomiędzy nimi:
- Ciąża i karmienie piersią;
- Ostry okres choroby przewlekłej;
- Osoby powyżej 55 roku życia;
- Dzieci do lat 16;
- Normalny wzrost psycho-emocjonalny.
Ćwiczenia, które pomogą Ci schudnąć 10 kg w miesiąc
Aby uzyskać szybki wynik, musisz popracować nad utratą wagi w kompleksie. W tym celu warto opracować nie tylko system żywienia, ale także intensywny trening, w którym należy położyć nacisk na obciążenie kardio.
Najlepiej byłoby, gdyby trener był zaangażowany w dobór treningów i ćwiczeń, pisanie programu specjalnie dla Ciebie, biorąc pod uwagę indywidualne cechy ciała i obecność chorób przewlekłych.
Przykładowy plan treningu:
Zacznij od 15-minutowego treningu. Codziennie zwiększaj czas do 45-60 minut. Na rozgrzewkę możesz skakać przez 3-5 minut.
Biegać.Ile powinieneś biegać? Aby pozbyć się nadwagi, warto zacząć od biegania przez 15 minut. Jeśli jesteś początkujący, możesz zacząć od energicznego spaceru na bieżni lub w zwykłym parku. Z biegiem czasu trzeba zwiększać obciążenie i zwiększać tempo. Wystarczy 30 minut dziennie (rano lub wieczorem).
Nogi i pośladki.Najbardziej sprawdzone i najlepsze ćwiczenia to wypady i przysiady. Ale powinieneś zacząć od prostych przysiadów, które są najbardziej energochłonne i efektywne dla dolnej części ciała.
Brzuch i brzuch. Odpowiednie ćwiczenia takie jak skręcanie, żaba, łódka. Aby to zrobić, musisz położyć się na plecach i podnieść tułów, napinając mięśnie brzucha. Bardzo ważne jest kontrolowanie mięśni szyi, lepiej skupić wzrok na suficie. Jeśli zrobisz wszystko dobrze, poczujesz przyjemne pieczenie w jamie brzusznej.
Środki na odchudzanie bez treningu i diet
Dziś bez ekstremalnych diet poradzisz sobie z nadwagą, zwłaszcza gdy celem jest zrzucenie 10 kg miesięcznie. To bardzo realna figura, więc wystarczy dostosować dietę, wykluczając mąkę i słodycze oraz zastosować jeden z nowoczesnych środków zwiększających pocenie się i oczyszczających organizm.
Wiadomo, że owijanie jest bardzo pomocne w odchudzaniu. To prawda, chodzenie posmarowane oliwą z oliwek lub innymi środkami z listy odchudzania w domu nie jest zbyt przyjemne. Ale jest alternatywa - film do sauny.
Jest elastyczny, ładnie pachnie i bardzo pomaga w kwestii nadwagi. Film wzmaga pocenie się, co pozwala na spalanie podskórnej tkanki tłuszczowej oraz usuwanie nadmiaru płynów i toksyn z organizmu. Zaleca się aplikować kilka razy w tygodniu (2-3).
Jeśli chcesz przyspieszyć proces odchudzania, możesz zaopatrzyć się w plastry odchudzające. To jest plaster, który należy przykleić do brzucha. Można ją nosić przez 8 godzin podczas snu, uprawiania sportu czy pracy, ponieważ nie powoduje dyskomfortu. Efekt jest zauważalny już po pierwszym zastosowaniu.
Za pomocą pasa wyszczuplającego możesz nie tylko uzyskać talię osy i kostki, ale także pozbyć się bólu pleców. Można go nosić pod ubraniem, ponieważ pasek nie powoduje dyskomfortu.
Wynik z uprawiania sportu będzie wielokrotnie lepszy, jeśli trenujesz nie w zwykłych ubraniach, ale w specjalnej koszulce. Przyspiesza proces spalania tkanki tłuszczowej, dzięki niezwykłym właściwościom tkanki, z której jest wykonana.
W trakcie przygotowania materiału konsultacje prowadzili:
Maria Bern (odżywianie).Certyfikowany specjalista z wieloletnim doświadczeniem. Diagnostyka i leczenie całego spektrum chorób endokrynologicznych. Posiada technikę udzielania pomocy medycznej w stanach nagłych.
Prawidłowe odżywianie: menu na odchudzanie
Nie można stale przechodzić na diety, okresowo organizując wakacje żołądka. Nieprzestrzeganie zasad prawidłowych zachowań żywieniowych prowadzi do problemów zdrowotnych – zaburzeń metabolicznych, chorób układu hormonalnego i przewodu pokarmowego. Dlatego wiele osób tracących na wadze w końcu przechodzi na właściwe odżywianie. Pomaga w utrzymaniu masy ciała na określonym poziomie bez stresu i głodu.
Zdrowa i zdrowa żywność pomaga zachować harmonię na całe życie. Tak mówią dietetycy i trenerzy fitness. Przestrzeganie zasad prawidłowego żywienia jest łatwe. Najważniejsze jest dokładne zrozumienie podstawowych zasad zbilansowanej diety, sporządzenie przybliżonego menu na kilka dni. W tym scenariuszu utrata wagi następuje powoli, ale bezpiecznie, a utracone kilogramy nie wracają.
Zasady prawidłowego żywienia
Wiele osób słyszało w telewizji główne tezy o prawidłowym odżywianiu od lekarzy i osób prowadzących zdrowy tryb życia. Aby zmniejszyć masę ciała bez szkody dla zdrowia i zachować wyniki, musisz przestrzegać następujących zasad:
- Jedz często, ale w małych porcjach. Jedzenie jest lepiej przyswajalne, a uczucie głodu nie pojawia się, jeśli przyjmuje się je w małych ilościach 5-6 razy dziennie. Optymalna przerwa między posiłkami to 2-3 godziny. Nie zaleca się głodowania lub pomijania posiłków. W przeciwnym razie metabolizm zwolni, a obszary problemowe staną się bardziej wyraźne.
- Odrzuć szybkie węglowodany. Słodycze i pieczywo tylko chwilowo zaspokajają głód. Po skosztowaniu słodyczy lub bułek, za godzinę będziesz chciał znowu jeść. Doprowadzi to do zwiększenia dziennej zawartości kalorii, przyrostu masy ciała i pojawienia się cellulitu.
- Spraw, aby śniadanie było ciężkie, a obiad lekki. Wieczorem metabolizm zwalnia. Dlatego ostatni posiłek powinien być niskokaloryczny i lekkostrawny. Dietetycy zalecają spożywanie na obiad sfermentowanych produktów mlecznych - twarogu, kefiru, jogurtu. Opcjonalnie - chude mięso lub ryby, gotowane lub gotowane na parze.
- Znajdź czas na aktywność fizyczną. Nawet przy zbilansowanej diecie, przy braku aktywności fizycznej dochodzi do przyrostu masy ciała. Aby zachować harmonię, wystarczy częściej chodzić, kilka razy w tygodniu ćwiczyć aerobik przez 30-40 minut. Ćwiczenia cardio pomogą utrzymać napięcie mięśniowe, poprawią funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego i oddechowego.
- Weź pod uwagę ilość białek, tłuszczów i węglowodanów, witamin i pierwiastków śladowych. Dokonywanie dokładnych obliczeń jest trudne i trudne, ale trzeba przynajmniej w przybliżeniu określić zawartość składników odżywczych i składników odżywczych w żywności.
Prawidłowe odżywianie to styl życia. Musisz trzymać się tego stale, a nie przez 2-4 tygodnie lub kilka miesięcy.
Konieczne jest bliższe przyjrzenie się głównym składnikom odżywczym - białkom, tłuszczom i węglowodanom. Znajdują się w każdym produkcie. Jeśli przestrzegasz zasad prawidłowego żywienia, musisz zachować równowagę tych elementów. W przeciwnym razie organizm po pewnym czasie będzie musiał uzupełnić brak składników odżywczych.
Białka odgrywają ważną rolę w budowaniu zbilansowanej diety. Biorą udział we wzroście i rozwoju mięśni. Dlatego profesjonalni sportowcy opierają się na produktach białkowych. Osoba, która chce tylko utrzymać formę, będzie miała 1 gr. białka na 1 kg wagi.
Aby stworzyć ulgę i przyspieszyć wzrost masy mięśniowej, sportowcy nie tylko spożywają maksymalnie białkowe pokarmy, ale także piją koktajle proteinowe.
Nie można całkowicie zrezygnować z tłuszczów, aby szybko schudnąć. Niedobór tego składnika prowadzi do wyczerpania układu nerwowego, osłabienia mięśnia sercowego. Skóra staje się sucha i wrażliwa, a w ciągu dnia chudnięcie dręczy uczucie osłabienia. Szybkość spożycia tłuszczu wynosi 1, 1 gr. na 1 kg wagi.
Węglowodany są przeszkodą w utracie wagi. Większość stara się zmniejszyć ilość tego składnika odżywczego w diecie, zapominając, że to węglowodany dostarczają organizmowi energii. Dzienna norma waha się od 4 do 8 gr. na 1 kg wagi.
Ilość białek, tłuszczów i węglowodanów wyliczana jest indywidualnie w zależności od płci, wieku i poziomu aktywności fizycznej.
Dzienna zawartość kalorii
Wiele osób odchudzających się wymyśla dietę opartą na dziennej zawartości kalorii. Jest to bardzo warunkowy wskaźnik, który jest obliczany indywidualnie. Aby określić tempo spożywanych kalorii, należy wziąć pod uwagę płeć, wiek, wzrost, początkową masę ciała.
Opieranie się tylko na dziennej wartości kalorycznej podczas układania odpowiedniego menu żywieniowego jest nieuzasadnione. Możliwe jest obliczenie liczby kalorii otrzymanych z jedzeniem, ale problematyczne jest odjęcie od tego wskaźnika ich spożycia podczas wysiłku fizycznego.
Nawet spanie lub praca przy komputerze w biurze zabiera energię z organizmu.
W celu powolnej i bezpiecznej utraty wagi dietetycy zalecają zmniejszenie przybliżonego dziennego spożycia kalorii o 10-20%. Na przykład 30-letnia kobieta, która pracuje w biurze i nie uprawia sportu, musi codziennie spożywać 1800 kcal (stosunek wzrostu do masy ciała to 170/75), aby nie nabrać nadmiaru. Jeśli potrzebuje formy, będzie musiała zmniejszyć liczbę kalorii do 1400 dziennie. Utrata masy ciała będzie szybka, jeśli zmniejszysz kalorie o 30-40% i dodasz aktywność fizyczną. Jednak w tym przypadku wzrasta prawdopodobieństwo załamania diety, pogorszenie samopoczucia.
Opcje menu na każdy dzień
Łatwiej będzie trzymać się właściwego odżywiania, jeśli przygotujesz kilka opcji głównych posiłków i przekąsek. Skorzystaj z poniższych pomysłów i stwórz zbilansowane menu, aby zachować szczupłą sylwetkę.
Opcje śniadaniowe
- płatki owsiane lub ryżowe, sałatka owocowa, herbata lub kawa bez cukru;
- omlet z 2-3 jaj, sałatka jarzynowa, herbata lub kawa;
- niskotłuszczowy jogurt, owoce, kawa bez cukru, czarna lub zielona herbata;
- zapiekanka z twarogiem z owocami, herbata.
Opcje obiadowe
- zupa jarzynowa, chude mięso lub ryba na parze, dodatek warzywny;
- barszcz, mięso pieczone, ziemniaki gotowane, sałatka jarzynowa, kompot;
- zupa rybna, ryba gotowana na parze z dodatkami warzywnymi lub zbożowymi, sałatka, szklanka soku.
Opcje obiadowe
- mięso lub ryby gotowane na parze, sałatka jarzynowa, herbata;
- gulasz warzywny lub zapiekanka, porcja chudego mięsa lub ryby, herbata;
- twarożek z kefirem, ulubionymi owocami, herbatą.
Opcje przekąsek
- niskotłuszczowy twarożek, jogurt lub kefir;
- owoce lub jagody;
- nasiona orzechów;
- ser o niskiej zawartości tłuszczu.
Budując swoją dietę zgodnie z tymi zasadami, możesz łatwo pozbyć się zbędnych kilogramów, zachowując efekty. Utrata wagi nastąpi bez stresu, ponieważ nie musisz ściśle przestrzegać menu, obliczać produkty na gramy. Okresowo musisz śledzić dzienną zawartość kalorii i organizować dni postu nie częściej niż raz w tygodniu.
Jak schudnąć o 10 kg
Po ustaleniu celu zrzucenia 10 kilogramów będziesz musiał myśleć nie tylko o diecie. Aby odeprzeć taką nadwagę, oprócz ograniczeń dietetycznych należy połączyć aktywność fizyczną, procedury pomocnicze w salonie. Jednocześnie bardzo pożądane jest, aby nie schudnąć w niewyobrażalnie krótkim czasie i myśleć nie tylko o urodzie, ale także o zdrowiu.
Wszyscy słyszeli dziś o niebezpieczeństwach ekspresowych diet. W ich trakcie nienawistne kilogramy znikają, ale nie z powodu tłuszczu, ale z powodu utraty cennej tkanki mięśniowej i niezbędnej dla organizmu wody. Ekspresowa dieta powoduje poważne uszczerbki na zdrowiu, dlatego możesz liczyć na szybką utratę 10 kg w nie mniej niż miesiąc. W tym okresie, przy zintegrowanym podejściu: rozsądnym ograniczeniu diety i obowiązkowym obciążeniom kardio, całkiem możliwe jest zrzucenie tej wagi.
Jak rozpocząć proces spalania tłuszczu
Większość twojej diety powinno stanowić białko, które musisz pozyskać z chudego mięsa, drobiu, ryb, owoców morza, białka jaj, niskotłuszczowych produktów mlecznych.
Węglowodany w pożywieniu powinny być mocno ograniczone, całkowicie wykluczone są tzw. Niedobór węglowodanów zmusi organizm do pobierania potrzebnej energii z zapasów tłuszczu i zacznie rozkładać komórki tłuszczowe, aby dostarczyć organizmowi wystarczającą ilość kalorii.
Aby proces spalania tłuszczu przebiegał szybciej, organizm musi wytworzyć zwiększone zapotrzebowanie na energię. Dlatego niezbędna jest aktywność fizyczna w kwestii odchudzania. Aby sporządzić skuteczny program treningowy na miesiąc, wskazane jest skontaktowanie się z instruktorem centrum fitness. Ćwiczenia należy wykonywać regularnie, ich częstotliwość zależy od rodzaju obciążenia.
Większość twoich treningów powinna być cardio, ale należy je rozsądnie przeplatać z treningiem siłowym.
Daj swojemu ciału jakościowy odpoczynek. Według najnowszych badań przeprowadzonych przez naukowców, najlepszy czas na odpoczynek organizmu ludzkiego to od 21: 00 do 2 w nocy. Ponadto w tym czasie uwalniany jest specjalny hormon, który promuje rozpad komórek tłuszczowych. Produkcja hormonu zachodzi tylko podczas snu, więc kładąc się spać po północy, pozbawiasz się łatwego i zdrowego sposobu na odchudzanie.
Pamiętaj, że po pomyślnym zakończeniu procesu odchudzania nie możesz powrócić do zwykłej, niezdrowej diety i zaprzestać ćwiczeń. W przeciwnym razie bardzo szybko odzyskasz te 10 kg. Zawsze należy przestrzegać podstawowych zasad prawidłowego odżywiania i regularnie ćwiczyć przynajmniej w domu, aby utrzymać formę i zapobiec ponownemu gromadzeniu się tłuszczu. W tym celu wystarczą 2-3 zajęcia fitness w tygodniu i poranne ćwiczenia przez 10-15 minut.
Zasady prawidłowego żywienia
Dietetycy wyprowadzili kilka zasad prawidłowego odżywiania, których przestrzeganie nie tylko schudniesz, ale i nie wrócisz do niej w przyszłości: rano, gdy tylko się obudzisz, wypij szklankę ciepłej, czystej wody. To uruchomi metabolizm i przygotuje przewód pokarmowy do pracy. Śniadanie powinno być najcięższym posiłkiem dnia. Na śniadanie wolno spożywać pokarmy zawierające wolne węglowodany;
Jak schudnąć 10 kg w miesiąc
Według dietetyków średnia utrata 2-3 kg na tydzień to maksymalna dopuszczalna utrata wagi, która nie zaszkodzi zdrowiu organizmu.
Program odchudzania dla 10 kg
Przez cały okres odchudzania produkty cukiernicze są całkowicie wyłączone z diety: ciasteczka, czekolada, ciastka mączne i inne słodycze. Tylko całkowite odrzucenie pokarmów węglowodanowych przyniesie skuteczny wynik.
Połącz się od pierwszego dnia aktywności fizycznej. Aby prawidłowo schudnąć, potrzebujesz intensywnych ćwiczeń, w których tętno wzrasta, a organizm aktywnie się poci. Są to obciążenia kardio takie jak bieganie, aerobik, jazda na rowerze, aerobik w wodzie, interwałowy trening fitness. W domu można codziennie rano pobiegać i skorzystać z najprostszego symulatora – skakanki.
Oprócz aktywnego spalania tkanki tłuszczowej, trening fizyczny znacząco pomaga radzić sobie z łaknieniem cukru. Jeśli masz nieznośny apetyt na czekoladę lub ciasto, zrób 50 przysiadów. Po takim obciążeniu pragnienie prawdopodobnie minie. Jeśli nie przeszedł - kolejne 50 przysiadów.
Jeśli Twoja sprawność fizyczna nie pozwala na skakanie na linie lub bieganie w parku, możesz pomóc w chodzeniu. Omiń windę i idź jak najszybciej na kilka przystanków autobusowych na piechotę. Stosuj również masaż antycellulitowy.
Masaż antycellulitowy wchodzi w skład kompleksu intensywnego odchudzania i jest w stanie zmniejszyć objętość ciała o 3-7 cm na kurs.
Odpowiednia jest również procedura kosmetyczna, taka jak owijanie. Na 10-15 sesji owijania objętość ciała zmniejsza się o kilka centymetrów, objawy cellulitu są zmniejszone, a skóra staje się bardziej elastyczna, nie zwisa wraz z utratą wagi.
Podstawa diety na odchudzanie
Aby schudnąć o 10 kg miesięcznie, podstawą diety powinny być następujące produkty spożywcze: surowe, gotowane, duszone, pieczone lub gotowane na parze warzywa (z wyjątkiem ziemniaków);
Przykładowe menu na 1 dzień:
Śniadanie: płatki owsiane w wodzie lub 2 jajka na twardo ze 100 g jogurtu naturalnego, filiżanka herbaty ziołowej;
Przekąska: 200 ml niskotłuszczowego kefiru, garść niesłodzonych jagód;
Obiad: gotowana ryba, duszona cukinia lub inne warzywa;
Popołudniowa przekąska: garść sushi lub niesłodzonych owoców;
Kolacja: gotowany drób lub chude mięso, kalafior gotowany na parze, szklanka niesłodzonej herbaty.
Jak schudnąć o 10 kg po porodzie?
Zanim zaczniesz tracić na wadze po porodzie, musisz udać się do lekarza i wykluczyć ewentualne zaburzenia hormonalne w organizmie.
Pilna utrata wagi po porodzie jest obarczona problemami. Dlatego wskazane jest rozpoczęcie odchudzania po zakończeniu okresu karmienia piersią. Ale jeśli lekarz na to pozwoli, możesz zacząć tracić na wadze podczas karmienia, tylko w tym przypadku musisz omówić swoją dietę z lekarzem.
Ograniczając kalorie, upewnij się, że otrzymujesz wszystkie składniki odżywcze, których Ty i Twoje dziecko potrzebujecie. Średnia wartość energetyczna jadłospisu w okresie karmienia nie powinna być mniejsza niż 2000 kalorii. Odstawiając dziecko od piersi, zmniejsz kaloryczność diety do 1600 kalorii dziennie.
Bezpośrednio po porodzie intensywna aktywność fizyczna jest przeciwwskazana. Spaceruj na świeżym powietrzu z wózkiem. Przez 4-5 miesięcy po porodzie możesz sobie pozwolić na zajęcia. W tym okresie najlepsza jest joga lub pilates. Aerobik i inne ćwiczenia cardio są wskazane dopiero po zakończeniu karmienia piersią.