Dieta ketogeniczna na odchudzanie: menu na każdy dzień

Jedną z najbardziej optymalnych diet opartych na dobrych podstawach naukowych i medycznych jest dieta ketogeniczna. Ta dieta, pierwotnie opracowana do leczenia padaczki dziecięcej, jest dietą niskowęglowodanową, wysokotłuszczową i umiarkowanie białkową. Taka dieta prowadzi do ketozy, podczas której spalane są własne tłuszcze organizmu.

Istota ketozy

W przypadku diety, w której spożycie węglowodanów jest ograniczone, wykluczone są zewnętrzne zasoby do produkcji glukozy. Mózg jest zmuszony wydać ciału polecenie zrekompensowania jego braku, a jego własne tłuszcze działają jako zasób kompensacyjny. Są przekształcane w kwasy tłuszczowe i ciała ketonowe. To ketony zastępują brakującą glukozę. Wzrost ich stężenia we krwi nazywany jest ketozą. W rzeczywistości jest to proces przetrwania organizmu i zbawienia mózgu przy niedostatecznym spożyciu węglowodanów i tłuszczów z zewnątrz.

Dieta ketonowa dla utraty wagi

Dieta ketonowa, pierwotnie stworzona w celu zapobiegania napadom padaczkowym, może być stosowana jako skuteczny system odchudzania. Jego stosowanie powoduje, że wątroba wytwarza ketony i gwałtowny spadek poziomu insuliny. Insulina jest odpowiedzialna za organizowanie zapasów tłuszczu w organizmie. Spadek stężenia insuliny prowadzi do utraty wagi: tłuszcz nie jest magazynowany, ale zużyty na energię przez organizm.

Oprócz głównej korzyści płynącej z bycia w ketozie, ta dieta ma dodatkowe właściwości:

• zmniejsza się głód;
• organizm zawiera zapas stałego źródła energii;
• trzymanie się diety ketonowej może być dość długie;
• doskonale nadaje się do sportów wymagających dużej wytrzymałości, ponieważ oszczędza zapasy glikogenu.

Potwierdzeniem słuszności idei diet „tłustych” stała się zasada Low Carb High Fat („low carb, high fat”), wprowadzona po raz pierwszy przez dietetyków w Szwecji.

Diety LCHF, które pojawiły się na początku XXI wieku, już dowiodły swojego znaczenia i nieszkodliwości dla organizmu.

BUCH działa bardzo podobnie: skrót oznacza przemianę pokarmów białkowo-węglowodanowych. Z powodu tej przemiany organizm ucieka się do awaryjnego spalania zmagazynowanego glikogenu, a następnie własnych tłuszczów.

W klasycznej ketonowej diecie przeciwpadaczkowej stosunek tłuszczów do białek i węglowodanów wynosi 4: 1. Wersja keto do utraty wagi jest nastawiona na wyższą zawartość białka i niższą zawartość węglowodanów.

Unikanie pokarmów bogatych w węglowodany to praktyczny krok. To:

• słodkie owoce i warzywa;
• produkty piekarnicze;
• makaron;
cukier
• ;
• warzywa skrobiowe i strączkowe.

Do diety wprowadza się dużą liczbę pokarmów nasyconych tłuszczami: sery, tłusty twarożek i masło. Ponieważ MCFA są preferowane w diecie ketonowej, jedną z opcji jest dieta zawierająca olej kokosowy. W tym produkcie stężenie MCT (olej składający się z elementów średniołańcuchowych o długości 6-12 atomów) jest maksymalne (15%).

Do codziennej diety ketonowej wystarczy 20-30 gramów węglowodanów. Oznacza to netto, czyli NET, wagę.

Obliczanie węglowodanów NET jest łatwe: odejmij błonnik od całkowitego spożycia węglowodanów.

Nie ma żadnych istotnych ograniczeń dotyczących białka. Jego spożycie powinno mieścić się w granicach 25% całej spożytej żywności.

Istnieją trzy rodzaje diety ketonowej:

1. Standard. Ta opcja polega na prawie całkowitym odrzuceniu węglowodanów przez cały czas.
2. Cel. Umożliwia spożycie niewielkich ilości węglowodanów w celu przywrócenia glikogenu po ciężkim treningu lub po wysiłku fizycznym.
3. Pętla. Zakłada spożycie węglowodanów w miarę potrzeb, w bezpośrednim związku ze stopniem wyczerpania organizmu.

Etapy diety

Ciało zajmie tydzień, zanim przyzwyczai się do takiej diety. Proces ten przebiega w trzech etapach. Pierwsze dwa etapy zwykle trwają dwa dni i obejmują:

• dwunastogodzinny etap produkcji glikogenu z węglowodanów spożywanego pożywienia;
• wykorzystanie przez organizm glikogenu zmagazynowanego w tkance wątroby i mięśniach.

Następnie następuje etap trwający od trzech do pięciu dni, podczas którego organizm stara się pozyskać brakującą energię z białek codziennej diety oraz z mięśni ciała. Ten etap jest trudniejszy niż poprzednie, zarówno psychicznie, jak i czysto fizycznie.

Kolejnym krokiem jest zakończenie adaptacji metabolizmu do sztucznie stworzonego ekstremalnego reżimu, spalanie własnych zapasów trójglicerydów i produkcja ciał ketonowych. Wraz z nadejściem ketozy rozkład białek organizmu ulega spowolnieniu.

W tych warunkach utrata masy ciała wynosi od 0, 5 do 2, 5 kg na tydzień.

Planowanie pierwszego tygodnia obejmuje spożywanie 50/50 białka i tłuszczu. Aby utrzymać masę mięśniową i nie narażać białek organizmu na rozpad, co najmniej 4 g białka na 1 kg masy ciała należy spożywać z pożywieniem.

Drugi tydzień zakłada taki stosunek:

tłuszcze
• - 65–75%;
białka
• - 25-30%;
• węglowodany - 5%.

Korzyści z diety ketonowej

Chociaż utrata wagi jest porównywalna, dieta ketonowa ma wiele korzystnych różnic w porównaniu z dietami niskokalorycznymi.

• Znacznie obniża poziom insuliny.
• Obniża poziom cukru w ​​organizmie, będąc doskonałą profilaktyką cukrzycy i jedną z metod jej leczenia.
• Wspomaga wyższą wydajność mózgu, pomagając uniknąć skoków poziomu cukru we krwi i zwiększając ilość korzystnych pod tym względem kwasów tłuszczowych.
• Utrata masy ciała podczas diety ketonowej prowadzi do stabilizacji ciśnienia krwi.
• Poprawia się kondycja skóry, co jest szczególnie ważne w przypadku kobiet.
• Istnieje klasyczna wersja diety, która skutecznie przeciwdziała rozwojowi padaczki.
• Doskonały do ​​sportów wytrzymałościowych, ponieważ oszczędza zapasy insuliny.

Przeciwwskazania i skutki uboczne

Dla większości zdrowych osób stosowanie diety ketogenicznej jest bezpieczne. Oprócz tego w przypadku wielu chorób konieczna jest wstępna konsultacja z dietetykiem.

Ograniczenia keto mogą być spowodowane przez:

• przyjmowanie leków przeciwcukrzycowych;
• wysokie ciśnienie krwi;
• potrzebę karmienia piersią;
• obecność chorób wątroby, chorób nerek lub patologii układu sercowo-naczyniowego.

Niezbyt częste skutki uboczne praktyki diety ketonowej obejmują:

• skurcze mięśni;
• zaparcia;
• spadek poziomu wytrzymałości fizycznej u tych, którzy używają keto po raz pierwszy;
• wypadanie włosów;
• brak mleka matki lub spadek jego jakości w okresie laktacji;
• nasilenie objawów kamicy żółciowej;
• niestrawność;
• pojawienie się swędzącej skóry;
• zmniejszona czujność umysłowa i zdolność do przedłużonej koncentracji;
• brak równowagi w diecie.

Menu diety keto

Aby szybko wejść w stan ketozy, spożycie węglowodanów powinno być ograniczone do dziennego zapotrzebowania 15 gramów. Dieta polega na pozyskiwaniu tych składników odżywczych przede wszystkim z orzechów, warzyw i produktów mlecznych.

A więc,Co możesz jeść na diecie keto, lista żywności:

• mięso, ryby i jaja w dowolnej postaci - są głównymi dostawcami białka i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych;
• owoce morza - ze względu na ich nasycenie mikroelementami;
• liściaste warzywa bogate w błonnik;
• mielone warzywa;
produkty mleczne
• - zawierają dużo wapnia, witamin i minerałów;
jagody
• o niskim indeksie glikemicznym - jeżyny, maliny;
• niskowęglowodanowe substancje słodzące;
• olej kokosowy i inne tłuszcze nasycone;
• kwaśne jabłka, wiśnie, granaty.

Jak wymienić chleb

Pytanie brzmi, co jeść zamiast chleba? Może to być tostowany cienki omlet z jajek. Możesz też kupić mąkę z migdałów, kokosa i zrobić z nich swój „chleb”. Ser smażony lub zwykły będzie również podstawą kanapki z warzywami, rybą lub mięsem.

Dystrybucja jedzenia w ciągu dnia

• Śniadanie. Przybliżona zawartość kalorii mieści się w przedziale 550-600 kcal. Ser, warzywa, jajecznica lub shake proteinowy. Podczas śniadania nie powinno się spożywać więcej niż 15 g węglowodanów.
• Obiad pod względem węglowodanów jest ograniczony do tych samych 15 g, ale kaloryczność jest niższa: 350–400 kcal. Lunch obejmuje zupę mięsną lub klopsikową bez makaronu. Inną opcją jest ryż i pierś z kurczaka.
• Kolacja jest możliwa z mięsem lub rybą z zielonymi warzywami. Zawartość kalorii - 300 kcal.
• Przekąski łącznie nie powinny dostarczać do organizmu więcej niż 5 g węglowodanów. Obejmuje ser, ryby, orzechy, twarożek.

Zasady wchodzenia w ketozę

Poniższe kroki mogą pomóc w optymalnym wejściu w ketozę:

• odmowa krótkotrwałego częstego spożywania posiłków, co prowadzi do gwałtownego wzrostu insuliny;
• dozowane wykonywanie ćwiczeń fizycznych;
• jadłospis z naciskiem na tłuszcz jako główne źródło energii w diecie ketogenicznej;
• obniżenie spożycia białka do 1, 5 g na 1 kg masy ciała;
• spożycie węglowodanów netto w dawkach nieprzekraczających 20 g dziennie;
• znaczne spożycie płynów - do czterech litrów dziennie. Oprócz wody można pić zieloną herbatę, kawę bez cukru;
• kompetentne planowanie zużycia energii na tydzień.

Oznaki ketozy to:

• naturalna utrata apetytu;
• przypływ energii i lepszy nastrój;
• pojawienie się zapachu acetonu z ust i ciała;
• wykrywanie obecności ketonów w moczu.

Opinie lekarzy na temat wad diety ketonowej

Dieta ketonowa jest kategorycznie przeciwwskazana w fermentopatiach (stanach z niedoborem enzymów rozkładających tłuszcze i białka), w przewlekłej niewydolności nadnerczy, w przewlekłej niewydolności wątroby i nerek. Takie obciążenie białkiem i tłuszczem może być po prostu nie do zniesienia dla osób z podobnymi patologiami.

Choroby wątroby, trzustki i woreczka żółciowego również mogą się pogorszyć lub po raz pierwszy pojawić się podczas diety ketonowej.

Dieta ketonowa nie jest również odpowiednia dla osób z wysokim poziomem cholesterolu, ponieważ spowoduje zwiększone tworzenie się blaszek miażdżycowych, aw konsekwencji pogorszenie stanu naczyń. Również ta metoda odchudzania nie jest odpowiednia w przypadku niektórych chorób endokrynologicznych (na przykład niedoczynności tarczycy).

Ale zdrowi ludzie również muszą zachować szczególną ostrożność podczas spożywania tego rodzaju żywności. Ze względu na zmianę diety w kierunku białka i tłuszczu, mikrobiologiczny krajobraz jelit może się zmienić. Nadmiar białka oraz brak warzyw i owoców może wywołać rozwój niepożądanej mikroflory w jelitach, powodując wzdęcia, zaparcia i słabe trawienie. Ponownie, ze względu na ograniczenia w diecie warzyw i owoców, można naturalnie obawiać się hipowitaminozy i braku pewnych pierwiastków śladowych, co z kolei może prowadzić do obniżenia odporności.

Wniosek jest tylko jeden: przed podjęciem decyzji o diecie ketonowej należy skonsultować się z kompetentnym specjalistą na temat tego, czy jest to dla Ciebie bezpieczne, biorąc pod uwagę dane anamnestyczne. A jeśli zostanie podjęta decyzja o przestrzeganiu diety, to nadal będzie wymagane bieżące monitorowanie stanu pacjenta, aby w razie potrzeby przepisać witaminy, pierwiastki śladowe i probiotyki.

Podsumowanie:

• Reżim niskowęglowodanowy jest godny uwagi, ponieważ jest oparty na badaniach naukowych i udowodniono empirycznie, że jest skuteczny.
• W porównaniu z niskokalorycznymi dietami białkowymi, wyniki takiego systemu są bardziej humanitarne w stosunku do fizycznych i psychicznych zasobów organizmu.
• W trakcie diety obliczenie układu stołu na każdy dzień i zakup niezbędnych produktów wysokiej jakości nie jest trudne.
• Takie odżywianie praktycznie nie nakłada ograniczeń na zwykły tryb życia.
• Odpowiedni zarówno dla mężczyzn wykonujących ciężką pracę fizyczną i przyzwyczajonych do jedzenia dużej ilości mięsa, jak i kobiet, które rozwiązują swoje problemy kosmetyczne.
• Dodatkowe efekty diety to zapobieganie skokom ciśnienia, normalizacja poziomu cholesterolu i poprawa funkcji mózgu.