Skuteczne ćwiczenia na odchudzanie brzucha i boków w warunkach domowych

Często ludzie, początkujący prowadzić zdrowy tryb życia, są zaskoczeni tym, jak szybko schudnąć niektóre części ciała, a żołądek pozostaje bez zmian.

Nawet u niektórych sportowców bywa widoczna występująca w pasie. Dlaczego tak się dzieje i jakie ćwiczenia na odchudzanie brzucha i boków pomogą szybko poradzić sobie z "ostatnią deską ratunku" około talii?

Przyczyny powstawania złogów tłuszczu na bokach i brzuchu

Do powstania tkanki tłuszczowej na brzuchu i bokach prowadzą:

• życie bez sportowych obciążeń;
• przekroczenie dobowej normy kalorii;
• procesy fermentacji w jelitach.

Ciągle jedząc słodycze, ciasta i smażone potrawy można przytyć nawet 5 kg w ciągu miesiąca! I to koniecznie opóźnione w środkowej części ciała. Zdrowe odżywianie w połączeniu ze sportem pozwolą pozbyć się kilku kilogramów wokół talii.

Skuteczne ćwiczenia na odchudzanie brzucha i boków w warunkach domowych

Poniższe ćwiczenia są wykonywane bez jakiegokolwiek dodatkowego sprzętu sportowego. Między nimi musi być minutową przerwę.

Nie warto zaczynać trening w:

• choroby serca;
• poważnych zaburzeniach układu mięśniowo-szkieletowego;
• zaostrzenie chorób narządów miednicy i brzucha;
• ciąży;
• w krytycznych dniach.

Ćwiczenie "Próżnia"

To ćwiczenie da większy efekt przy jego wykonywaniu rano i na czczo. W jego podstawą jest prawidłowa praca z oddechem.

Początkujący powinni zrobić "próżnia" leżąc z ugiętymi nogami, siedząc lub stojąc na czworakach. Po tym, jak te techniki opanowane, można przejść do bardziej skomplikowanych opcji wykonania — stojąc w pełny wzrost.

Wykonywać w następujący sposób:

• z wygodnego położenia pierwotnego zrobić głęboki wdech przez nos;
• gwałtownie wydech przez usta (trzeba jak najszybciej uwolnić lekkie) i wstrzymać oddech;
• na wydechu mocno wciągnąć brzuch, starając się jakby przykleić brzuch do kręgosłupa;
• pozostać w tej pozycji przez 10-15 sekund, nie rozluźnienie mięśni korpusu;
• wydech powoli i stopniowo rozluźnić mięśnie;
• zrobić kilka spokojnych cykli oddechowych i powtórz ćwiczenie.

Za 1 razem należy wykonać 3-5 powtórzeń, stopniowo zwiększając opóźnienie oddechu do 30 sekund i czując pracę mięśni brzucha. Dla widocznego efektu należy powtórzyć ćwiczenie "próżnia" 3-4 razy w tygodniu w ciągu 2-3 tygodni.

Dzięki ćwiczenia "Próżnia":

• zmniejszy się ilość trzewnej tkanki tłuszczowej;
• pojawi się dobra postawa;
• będą mocno mięśnie korpusu;
• zmniejszą bólu odcinka lędźwiowego kręgosłupa.

Listwa z zakrętami

Jest to klasyczna listwa na przedramionach, gdzie łokcie pozostają pod ramionami, dłonie ściśnięte w pięści, nogi wyprostowane, schab nie spadki.

Technika wykonania:

• tworzyć linię prostą od czubka głowy do stóp;
• na wydechu opuszczaj miednicy w prawo, jakby starając się dotknąć biodra do podłogi, ale nie dotykając go;
• na wdechu wrócić w statycznej pozycji;
• z kolejnym wydechem opuść miednicę w lewo;
• nadal spokojnie oddychać i zrobić 30-40 powtórzeń na każdą stronę, nie zatrzymując się.

To ćwiczenie pomaga:

• głęboko opracować prostą i slash mięśnie brzucha;
• poczuć mięśnie pośladków;
• wzmocnić biodrowych i usunąć boca.

Boczna listwa

Praktykując ją stale, wszystkie mięśnie brzucha, pośladków i ramion będą angażować się w pracę, co przyczynia się do zmniejszenia rozmiarów ciała.

Wykonywać w następujący sposób:

• położyć się na boku, łokieć postawić na podłodze pod ramię, przedramię w całości leży na podłodze;
• podnieść miednicę w górę od podłogi, tworząc jedną linię prostą od czubka głowy do stóp;
• oddychać spokojnie 10-15 sekund;
• przeprowadzić na drugą stronę.

Należy powtórzyć boczną listwę 3-4 razy w jedną i drugą stronę.

Boczna listwa przyczynia się do:

• tworzenie talii;
• głębokiej pracy mięśni nóg, tułowia i ramiona;
• redukcja skoliozy.

Ataki z zakrętami

Pozycja początkowa: stojąc, brzuch jest skierowany do środka.

Warto unikać upadku kolano przedniej nogi do środka, a także nie dać korpusu zmieniać linii prostopadłej do podłogi.

Technika wykonania:

• zrobić krok do tyłu, opuszczając kolano tylnej nogi na powierzchnię i trzymając przednią goleń maksymalnie pionowo;
• skręcić tułów i ręce ku zewnętrznej stronie przedniej nogi na wydechu;
• na wdechu wróć do pozycji wyjściowej i powtórz 20-30 razy w każdą stronę.

Efekt ćwiczenia:

• mocne mięśnie ud i pośladków;
• głęboka badanie skośnych mięśni brzucha;
• wzmocnienie mięśni pleców.

Skłony na boki

Ćwiczenie zmniejsza tkanki tłuszczowej "koła ratunkowego" i wzmocnić skośne mięśnie brzucha. Dlatego talia może wzrosnąć dzięki pojawiły się muskulaturze.

Pozycja wyjściowa: stopy nieco szerzej miednicy, dłoni, zebrane na karku, mięśnie brzucha są zawarte w pracy, miednicę i nogi zostają zebrane, kości ogonowej do przodu.

Technika wykonania:

• na wydechu przechylić ciało ściśle w jednej płaszczyźnie w jedną stronę, jednocześnie rozciągając inne;
• spokojnie oddychać 5-10 sekund;
• na wdechu wróć do pozycji wyjściowej i powtórz na drugą stronę.

Wzmacniając mięśnie korpusu czas przebywania w pozycji można zwiększyć do 30 sekund. Aby zwiększyć ilość energii wydatkowana, można trzymać ręce uniesione w górę.

Podnoszenie nóg na krześle

Ćwiczy go, mięśnie brzucha zawsze będą w dobrej formie, a brzuch i boki zaczną topnieć w oczach. Potrzebny jest krzesło bez oparcia.

Pozycja: siedząc na krawędzi krzesła, trzymając się za niego rękami z obu stron, zachowując nogi proste, ledwo dotykając nimi podłogi.

Technika wykonania:

• zboczyć nieco do tyłu, aby wyrównać ciało i głowę w jednej linii;
• na wydechu, trzymając nogi razem, zegnij je w kolanach i skierować do obudowy;
• utrzymywał się na 1 sekundę i na wdechu wróć do pozycji wyjściowej;
• powtórzyć 30-50 razy, nie wstrzymywać oddechu.

Skręcanie

Są one wykonywane w pozycji leżącej na plecach, gdzie nogi zgięte w kolanach, dłonie wpisane za tył głowy.

Technika ćwiczenia:

• na wydechu podnieść górną część obudowy, przyciskając dolnej części pleców do podłogi;
• utrzymywał się na 1 sekundę w możliwie wysokiej pozycji, czując obciążenie na mięśnie brzucha;
• na wdechu, powoli opadają na podłogę, kontrolując obudowa;
• powtórzyć 15-30 raz na 4-5 podejścia.

Dla większego efektu należy powtórzyć skręcania 2-3 razy w tygodniu, dla pełnej regeneracji mięśni po wysiłku.

Skręcanie głęboko na górną część mięśnia prostego brzucha, zwiększając szybkość spalania tłuszczu na bokach.

Tylne skręcania

Przeciwieństwie do zwykłych skręceniach w tym, że w odwrotnych press skraca się dzięki podniesieniu stóp, a nie miednicy.

Wykonuje się leżąc na podłodze, gdzie z rękami po bokach ciała, nogi w miarę możliwości wyprostowane.

Technika ćwiczenia:

• na wydechu podnieść nogi do góry, podnosząc dolnej części pleców od podłogi, jakby skręcanie miednicę do ramion;
• na wdechu nogi i biodra powoli opadają na podłogę;
• powtórzyć 15-30 raz na 4-5 podejścia, obserwując oddech.

Skośne skręcania

Doskonale komponują się z każdym innym podstawowym ćwiczeniem na pompowanie mięśnia prostego brzucha.

Należy położyć się plecami na podłodze, nogi zegnij w kolanach, dłonie przekręcać na głowie.

Technika wykonania:

• kostkę jednej nogi umieścić na kolano drugiej strony;
• obudowa wspina się na wydechu i trochę zwija się, że łokieć rozciąga się na kolano drugiej nogi;
• na wdechu wróć do pozycji wyjściowej i to samo w drugą stronę ze zmianą stóp;
• powtórzyć 15-30 raz na 4-5 podejścia.

Skręcanie z podniesionymi nogami

W nich łączy w sobie wszystkie rodzaje obciążeń, dlatego prasa działa stale.

Pozycja początkowa: cała spin na powierzchni, nogi uniesione w górę tak, aby łydki tworzyły z udami kąt prosty, dłonie znajdują się na karku.

Technika wykonania:

• robiąc wydech, obudowa płynnie porusza się w górę, zaokrągla piersiowy kręgosłupa, głowa porusza się w kierunku kolana;
• 1 sekunda opóźnienia, i z wdechem ciało płynnie opada w dół;
• powtórzyć 15-30 razy 4 podejścia.

Boczne skręcania

Ćwiczenie pomaga dokręcić brzuch i zwiększyć wytrzymałość mięśni.

Pozycja: plecy na podłodze, ręce wpisane za głowę, nogi lekko ugięte i obracają się w stronę, ciało zwija się w zakresie boków.

Technika wykonania:

• na wydechu głowa podnosi się do góry, łopatki odrywają się od podłogi;
• na wdechu ciało powoli opada w dół;
• powtórzyć 12-15 raz na 2-3 podejścia, skręcić kolana w drugą stronę i powtórzyć.

Należy pamiętać o równym oddechu i patrzeć w sufit, nie zginając kark.

Skręcanie "Rower"

Są one wykonywane w pozycji leżącej na podłodze, nogi lekko ugięte i uniesione tak, aby uda były prostopadłe do podłogi, palce rąk splecione na karku.

Technika wykonania:

• na wydechu wykonać skręcania w prawą stronę, starając się dotknąć lewym łokciem prawego kolana;
• w tym czasie lewa noga zbliża się do obudowy;
• na wdechu obudowa opada w dół;
• zmienić strony.

Robić to wiele razy, przy którym zacznie odczuwać pieczenie mięśni brzucha.

Efekt:

• badanie górnego, dolnego i fazowanie prasa;
• potężne utrata tłuszczu w zakresie boków.

Wszystkie powyższe ćwiczenia pomagają w jak najkrótszym czasie zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej na brzuchu i bokach. Łącząc to ze zdrową dietą i odpowiednią ilością snu, ciało zmieni się na lepsze.