Jak schudnąć na prawidłowym odżywianiu. Ile możesz schudnąć

Jak schudnąć na prawidłowym odżywianiu i czy to naprawdę możliwe? Porozmawiamy o tym dzisiaj.

Zdrowe odżywianie to odżywianie, które zapewnia wzrost, prawidłowy rozwój i życiową aktywność człowieka, przyczyniając się do wzmocnienia jego zdrowia i zapobiegania chorobom.

Przestrzeganie zdrowej diety w połączeniu z regularnymi ćwiczeniami zmniejsza ryzyko chorób przewlekłych, takich jak otyłość, choroby układu krążenia, cukrzyca, nadciśnienie i nowotwory. Zdrowa dieta wpływa na czujność i wydajność.

Zasady dobrego żywienia

Prawidłowe odżywianie pomaga w utrzymaniu wydajności, wydłużeniu oczekiwanej długości życia, utrzymaniu prawidłowej wagi i zapobieganiu różnym chorobom.

Możesz przejść na PP w każdym wieku, ale należy to robić stopniowo, aby nie stało się to stresem dla organizmu. Aby organizm otrzymał wszystkie składniki odżywcze niezbędne do normalnego funkcjonowania, konieczne jest przestrzeganie podstawowych zasad PP:

1. Dieta powinna być zbilansowana i zróżnicowana;
2. Konieczne jest włączenie do diety większej ilości owoców i warzyw;
3. Przestrzegaj reżimu picia;
4. Jedz często, ale w małych porcjach;
5. Dokładnie przeżuwaj jedzenie;
6. Zjedz kolację nie później niż 3 godziny przed snem.

W przypadku PP konieczne jest monitorowanie zawartości kalorii w pożywieniu i masy ciała. ⅓ spożywanych tłuszczów powinny być nasycone, czyli zwierzęce i stałe tłuszcze roślinne, reszta ⅔ - nienasycone, płynne tłuszcze. Podczas spożywania produktów mlecznych lepiej dawać pierwszeństwo produktom o niskiej zawartości tłuszczu.

Dieta powinna zawierać więcej warzyw, owoców, roślin strączkowych, produktów pełnoziarnistych, orzechów, ponieważ 50-60% całej energii, jaką organizm otrzymuje z tego pokarmu. Powinieneś ograniczyć do 30-40 gramów prostych węglowodanów: cukru, miodu, słodkich napojów gazowanych. Ogranicz także spożycie soli kuchennej i używaj soli jodowanej lub różowej.

Organizm musi otrzymywać wystarczające ilości witamin niezbędnych do jego normalnego funkcjonowania.

Przestrzeganie zasad PP nie jest trudne, najważniejsze jest to, że staje się częścią zdrowego stylu życia, nawykiem.

Jak schudnąć poprzez prawidłowe odżywianie

Dieta dla PP będzie zależeć od rodzaju działalności człowieka, miejsca zamieszkania, stylu życia. Trudno będzie schudnąć na jednej odpowiedniej diecie. Przyczyny przybierania na wadze są różne dla każdego, dlatego nadwagi należy pozbyć się indywidualnie, stosując różne metody.

Trzeba zrozumieć, że nagromadzona przez lata waga nie zniknie szybko. W większości przypadków ludzie potrzebują kompleksowej psychoterapii. Będą musieli nauczyć się żyć w nowy sposób, eliminować stresujące sytuacje, jeśli to możliwe, radzić sobie ze swoimi problemami bez zacinania się. Będziesz musiał przemyśleć cały kompleks aktywności fizycznej. Mogą to być: spacery, jogging, pływanie, jazda na rowerze, ćwiczenia na siłowni lub w domu. Obciążenia należy dobierać biorąc pod uwagę stan zdrowia, wagę i inne ważne czynniki.

Prawidłowe odżywianie – jak schudnąć 10 kg

Utrata 10 kg miesięcznie jest całkiem możliwa, jeśli wybierzesz odpowiednią dietę. Najważniejsze, że dodatkowe kilogramy znikają stopniowo i bez szkody dla zdrowia.

Jest wiele diet, proponuję kilka z nich:

Dieta w paski

Dzięki tej diecie waga znika i nie wraca.

Jej zasady:

1. Dni kefirowe powinny być na przemian z dniami niskokalorycznymi. Umożliwia to urozmaicenie menu i ułatwia tolerowanie diety;
2. „Białe" dni powinny pojawiać się na przemian z „kolorowymi". W „białe" dni należy używać tylko kefiru o zawartości tłuszczu nie większej niż 1% - do 2 litrów dziennie. W pozostałe dni możesz jeść różne pokarmy, ale upewnij się, że zawartość kalorii nie przekracza 1500 kcal dziennie.

Możesz włączyć do diety:

1. Jajka;
2. Nabiał;
3. Mięso, drób;
4. Ryba;
5. Kasza gryczana, płatki owsiane, gotowane w wodzie;
6. Chleb żytni;
7. Owoce;
8. Warzywa;
9. Jagody;
10. Orzechy;
11. Herbata czarna i zielona.

Dieta w paski jest przeciwwskazana dla osób ze schorzeniami przewodu pokarmowego, nerek, dny moczanowej, w okresie ciąży i laktacji.

Przykładowe menu

W biały dzień menu może wyglądać następująco:

• W ciągu dnia musisz wypić 2 litry kefiru, nic więcej nie jest możliwe;
• Przez cały dzień można pić 1, 5 litra kefiru, na śniadanie zjeść 100 g płatków owsianych ugotowanych w wodzie;
• W ciągu dnia wypij 2 litry kefiru, na obiad zjedz 150 g mięsa z kurczaka, usuwając z niego skórę;
• Możesz pić 1, 5 litra kefiru dziennie, jeść 1 jabłko lub grejpfrut.

„Kolorowe dni" są bardzo różnorodne.

• Śniadanie: 200 g kaszy gryczanej ugotowanej w wodzie, filiżanka zielonej herbaty;
• Obiad: Porcja rosołu drobiowego, 200 g gotowanego mięsa z kurczaka, surówka jarzynowa;
• Kolacja: 200 g gotowanych na parze warzyw i ryb.

Bardzo ważne jest prawidłowe wyjście z diety: przez 2 tygodnie spożywaj zdrową żywność, której kaloryczność nie powinna przekraczać 1500 kcal.

dieta prezentera telewizyjnego

Ta dieta to osobisty rozwój lekarza i popularnego prezentera telewizyjnego. W tworzeniu menu pomogli jej koledzy specjalizujący się w dietetyce. Aby poradzić sobie z nawykiem jedzenia fast foodów, osobom, które chcą schudnąć, oferowane są gotowe zestawy żywności.

Zasady diety

Gotowe produkty są pakowane w pudełka i wysyłane do osób chcących schudnąć. Przed użyciem należy je podgrzać, rozmrozić lub zalać wrzącą wodą. Przez 6 dni musisz jeść zgodnie z zaleceniami Malyshevy. Ostatni dzień tygodnia to rozładunek. Dieta jest przewidziana na miesiąc. Kalorie należy liczyć z wielką ostrożnością. Kobiety potrzebują 1200 kcal dziennie, mężczyźni - 1500 kcal.

Mężczyźni, poza głównymi posiłkami, powinni jeść w południe. Kobiety, które schudły, mogą dodawać do swojej diety warzywa i owoce. Konieczne jest przestrzeganie diety wodnej, picie 2 litrów wody dziennie, a większość lepiej pić rano.

Musisz jeść 4-5 razy dziennie, ściśle przestrzegając harmonogramu. Śniadanie - o 8 rano, II śniadanie - o 11, obiad - o 13. 00, podwieczorek - o 16. 00, kolacja - o 19. 00. Dokładnie przeżuwaj jedzenie. Zminimalizuj węglowodany proste. Możesz włączyć do swojej diety pieczywo pełnoziarniste i płatki zbożowe. W porze lunchu powinny dominować pokarmy białkowe. Dopraw sałatki olejem roślinnym, ogranicz tłuszcze zwierzęce. Zminimalizuj sól. Aby poprawić smak potrawy, możesz doprawić sokiem z cytryny. W trakcie diety zabronione jest spożywanie napojów alkoholowych.

Warzywa, zioła, grzyby można jeść bez ograniczeń. Dozwolone są ograniczone ilości drobiu, owoców morza, ziemniaków, fermentowanych produktów mlecznych o zerowej zawartości tłuszczu, jaj, orzechów, owoców innych niż banany, oliwy z oliwek, zbóż i roślin strączkowych. Jeśli między posiłkami poczujesz głód, możesz wypić szklankę kefiru.

Dieta jest przeciwwskazana w okresie ciąży i laktacji, w przypadku chorób przewlekłych, poniżej 16 roku życia, podczas wykonywania siłowych ćwiczeń fizycznych.

Przykładowe menu

1 dzień

• Śniadanie: Jajko na twardo, jabłko, kasza gryczana, surówka z marchwi;
• II śniadanie: Zapiekanka z twarogiem ze śmietaną, zieloną herbatą, bakaliami;
• Obiad: wołowina na parze, gotowany kalafior, bulion z dzikiej róży;
• Popołudniowa przekąska: grejpfrut;
• Kolacja: Pieczone jabłko z cynamonem, duszona kapusta z cukinią.

Drugi dzień

• Śniadanie: Płatki owsiane z jagodami, mleko;
• II śniadanie: Sałatka z twarogiem i suszonymi śliwkami, czarny chleb;
• Obiad: Pilaw z kurczakiem, sałatka z kapustą, pomidorami, ziołami, bulionem z dzikiej róży;
• Popołudniowa przekąska: Twarożek, pół szklanki jogurtu;
• Kolacja: Ciastka z dorsza, gotowana zielona fasolka.

3 dzień

• Śniadanie: omlet parowy, sałatka z marchewki i jabłka;
• II śniadanie: Jabłko;
• Obiad: bulion warzywny, filet z kurczaka z fasolą;
• Popołudniowa przekąska: Duszona kapusta z marchewką i jabłkami;
• Kolacja: Odtłuszczony twarożek.

4 dzień

• Śniadanie: zielony groszek, gotowana wołowina, chleb żytni;
• II śniadanie: Vinaigrette, chleb żytni;
• Obiad: Sałatka z kapustą i marchewką, gotowana ryba, bulion z dzikiej róży;
• Popołudniowa przekąska: jabłko, orzechy włoskie;
• Kolacja: Twaróg - zapiekanka z marchwi z kwaśną śmietaną.

5 dzień

• Śniadanie: płatki owsiane z rodzynkami i suszonymi śliwkami;
• II śniadanie: puree z cukinii z bakłażanem;
• Obiad: warzywa, gotowana ryba, bulion z dzikiej róży;
• Popołudniowa przekąska: Pilaw warzywny;
• Kolacja: Odtłuszczony twarożek.

6 dzień

• Śniadanie: jajko, plaster sera, zielony groszek;
• II śniadanie: pieczone ziemniaki, kiszona kapusta, cebula;
• Obiad: zupa grochowa, duszona cukinia z marchewką, filet z kurczaka, czarny chleb;
• Popołudniowa przekąska: szklanka kefiru;
• Kolacja: Twarożek, pieczone brokuły.

7 dzień

• Śniadanie: kasza jęczmienna, duszona marchewka, jabłko;
• II śniadanie: Pomarańczowy;
• Obiad: Duszona kapusta z mięsem, jabłko;
• Popołudniowa przekąska: twarożek, zioła;
• Kolacja: Gotowana fasola i ryba.

Dieta frakcyjna

Pozwala nie czuć głodu w ciągu dnia i nie przejść. W rezultacie nadwaga znika bez wysiłku.

Zasady diety:

• Jedz małe posiłki 6 razy dziennie. Oprócz głównych posiłków powinny być 2 przekąski;
• W ciągu dnia nie można przekroczyć limitu 2000 kcal. Minimalny próg to 1200 kcal;
• Zabrania się spożywania szkodliwych produktów;
• W ciągu dnia należy pić 2 litry wody. Możesz pić herbatę i kawę, ale bez cukru.

Można jeść warzywa, owoce, zioła, jagody, niskotłuszczowe produkty mleczne, chude mięso i drób, ryby.

Zabrania się spożywania słodyczy, wypieków, wędzonych potraw, potraw smażonych, fast foodów, półproduktów, orzechów, wieprzowiny, jagnięciny, boczku, soi, roślin strączkowych, bakalii, napojów gazowanych.

Przykładowe menu

1 dzień

• Śniadanie: Płatki owsiane gotowane w wodzie;
• II śniadanie: Owoce, orzechy laskowe;
• Obiad: sałatka buraczkowo-marchewkowa, pomidor, pieczywo;
• Popołudniowa przekąska: Jogurt z jagodami i owocami;
• Kolacja: pół piersi z kurczaka, sałatka jarzynowa. Przed pójściem spać - szklanka kefiru.

Drugi dzień

• Śniadanie: Omlet, kawa, chleb;
• II śniadanie: Sałatka z pomidorów i ogórków;
• Obiad: Zupa śmietankowa z grzybami i śmietaną, gotowana cielęcina;
• Popołudniowa przekąska: Owoce ze śmietaną;
• Kolacja: sałatka jarzynowa, chleb żytni. Przed pójściem spać - szklanka mleka.

3 dzień

• Śniadanie: Kasza gryczana z mlekiem;
• II śniadanie: Owoce, miód;
• Obiad: Zupa z klopsikami, sałatka jarzynowa, chleb żytni;
• Popołudniowa przekąska: Zapiekanka z twarogiem z suszonymi owocami;
• Kolacja: Pilaw, herbata. Przed pójściem spać - szklanka mleka.

4 dzień

• Śniadanie: kasza manna, pieczywo, herbata;
• II śniadanie: Owoce we własnym zakresie;
• Obiad: indyk na parze, sałatka jarzynowa;
• Popołudniowa przekąska: Kakao z mlekiem;
• Kolacja: spaghetti, herbata. Przed pójściem spać - szklanka kefiru.

5 dzień

• Śniadanie: płatki owsiane, kawałek sera feta, szklanka świeżo wyciśniętego soku pomarańczowego;
• II śniadanie: Owoce;
• Obiad: kurczak, warzywa, chleb żytni;
• Popołudniowa przekąska: Jagody ze śmietaną;
• Kolacja: ryż, sałatka jarzynowa, doprawiona sokiem z cytryny. Przed pójściem spać - szklanka kefiru.

6 dzień

• Śniadanie: jajecznica, plasterek sera, herbata, chleb;
• II śniadanie: pomidor, jajko na twardo;
• Obiad: rosół, chleb żytni;
• Popołudniowa przekąska: jogurt z owocami;
• Kolacja: sałatka jarzynowa, ryba na parze. Przed pójściem spać - szklanka sfermentowanego mleka pieczonego.

7 dzień

• Śniadanie: Gotowany kurczak;
• II śniadanie: Ciasteczka dietetyczne, kefir;
• Obiad: szynka, sałatka jarzynowa;
• Popołudniowa przekąska: Banan, sfermentowane mleko pieczone;
• Kolacja: puree z grochu, cielęcina. Przed pójściem spać - szklanka mleka.

Dieta ma swoje zalety: podczas diety traci się tłuszcz, a nie masę mięśniową. Odżywianie jest zbilansowane. Chociaż waga odchodzi powoli, wynik jest stabilny. Zmniejsza się zawartość kalorii, ale z powodu częstych posiłków nie odczuwa się głodu. Pacjenci z cukrzycą mogą być na diecie frakcyjnej. Dzięki niemu poziom cukru we krwi nie wzrasta gwałtownie.

dieta angielska

Polega na włączeniu do diety pokarmów zawierających dużą ilość białka, błonnika oraz minimum węglowodanów prostych.

Dietę należy rozpocząć od 2 dni postu, aby prawidłowo wejść w program odchudzania. W te dni pij więcej wody, mleka lub kefiru. Dozwolonych jest kilka kromek chleba pełnoziarnistego. Jedzenie może być gotowane, duszone, pieczone, gotowane na parze. Żywność smażona i wędzona jest zabroniona. Musisz trochę posolić - trochę, a żeby poprawić smak, możesz dodać sok z cytryny lub trochę przypraw.

Rano pół godziny przed posiłkiem wypij szklankę czystej wody. Kolacja musi nastąpić nie później niż o 19. 00. Wypij łyżkę oliwy z oliwek przed snem. Konieczne jest ścisłe przestrzeganie ustalonego reżimu.

W dni postu można pić kefir, mleko o niskiej zawartości tłuszczu, sok pomidorowy. W dni białkowe jest morszczuk, mintaj, chuda wołowina. W dni warzywne - cukinia, bakłażany, pomidory, papryka, kapusta biała, ogórki, buraki. Dozwolone jest stosowanie zieleni: pietruszki, bazylii, tymianku, oregano, selera, szparagów, sałaty. Z owoców można jeść jabłka, pomarańcze, kiwi. Od słodyczy - miód. Chleb - otręby, żyto, mąka owsiana. Dozwolone jest picie zielonej i ziołowej herbaty, naturalnej kawy. Pij więcej wody.

Dieta składa się z 3 etapów, które można zmieniać według własnego uznania.

I etap

Pierwszy etap obejmuje 2 dni postu, podczas których wolno pić mleko i jeść chleb.

Na śniadanie wypij szklankę mleka i zjedz 150 g suszonego chleba. W porze lunchu - wypij szklankę mleka. Na obiad - wypij szklankę mleka i zjedz 150 g suszonego chleba

Czas trwania etapu - 1 dzień. Wieczorem można wypić szklankę soku pomidorowego bez soli.

II etap

• Śniadanie: Chleb z miodem i orzechami, zielona herbata;
• Obiad: 200 g bulionu rybnego, gotowany kurczak, 3 łyżki. l. gotowany zielony groszek, chleb pełnoziarnisty;
• Popołudniowa przekąska: szklanka mleka lub zielonej herbaty;
• Kolacja: Jajko na twardo, plaster gotowanej wołowiny.

Etap trwa 2 dni.

III etap

• Śniadanie: 2 jabłka lub pomarańcza;
• Obiad: zupa jarzynowa, duszone warzywa, pieczywo;
• Przekąska: dowolne 2 owoce;
• Kolacja: zupa jarzynowa, zielona herbata.

Etap trwa 2 dni.

Podczas wychodzenia z diety na śniadanie, obiad i kolację należy spożyć 200 g kefiru i twarogu.

Taka dieta jest przeciwwskazana u osób z chorobami przewodu pokarmowego, w okresie ciąży i laktacji.

Dieta ogórkowa

Dieta jest bardzo popularna, ponieważ ogórki w 90% składają się z wody i mają tylko 16 kcal na 100 g produktu. Chociaż nazywa się to „ogórkiem", nie oznacza to, że będziesz musiał jeść tylko ogórki. Możesz jeść ogórki i pić wodę tylko przez jeden dzień, co uważa się za rozładunek. W tym dniu możesz stracić 0, 5 – 1 kg nadwagi.

Dietę można kontynuować przez 7 lub 14 dni. W tym czasie ogórki będą podstawowym pożywieniem. Możesz uzupełnić menu o warzywa, owoce, kefir, produkty białkowe.

Przykładowe menu na 3 dni

• 1 dzień: W ciągu dnia można zjeść 1, 5 kg ogórków i 0, 5 kg pomidorów. Możesz z nich zrobić sałatkę. Możesz napełnić go olejem roślinnym i sokiem z cytryny. Musisz podzielić go na 6 przyjęć. Na obiad wypij szklankę niskotłuszczowego kefiru.
• 2 dzień: W ciągu dnia należy zjeść 1, 5 kg ogórków. Na obiad i kolację dodaj jedno gotowane jajko do ogórków.
• 3 dzień: Oprócz ogórków można jeść inne warzywa - kapustę, marchew, rzodkiewki, sałatę. Ogórki z masy całkowitej powinny wynosić ⅔. Wieczorem można zjeść 150 g twarogu.

Jeśli dieta może zostać przedłużona o 7 dni, przez pozostałe 4 dni można korzystać z następującego menu:

4 dzień

• Śniadanie: ogórek, plasterek sera, kromka chleba pełnoziarnistego, szklanka zielonej herbaty bez cukru;
• Obiad: 2 ogórki, 1 jajko;
• Kolacja: Sałatka: ogórek, cebula, koperek, doprawiona oliwą. Szklanka kefiru.

5 dzień

• Śniadanie: ogórek, jajecznica, herbata ziołowa bez cukru;
• Obiad: 2 ogórki, 100 g ryżu, pieczona ryba, zielona herbata bez cukru;
• Kolacja: 2 ogórki, szklanka jogurtu.

6 dzień

• Śniadanie: ogórek, tosty, zielona herbata;
• Obiad: 2 ogórki, duszone warzywa;
• Kolacja: Sałatka z ogórkiem i pomidorem, doprawiona olejem roślinnym, szklanka kefiru.

7 dzień

• Śniadanie: ogórek, 2 plastry chudego sera, zielona herbata;
• Obiad: zupa jarzynowa bez ziemniaków, 2 ogórki, ryba zapiekana w folii;
• Kolacja: 2 ogórki, 200 g twarogu, pomarańcza.

Witaminy należy przyjmować podczas diety.

Prawidłowe odżywianie – ile można schudnąć

Wszyscy dietetycy są pewni, że można schudnąć na PP, ale nie będzie to tak szybkie, jak byśmy chcieli.

Przy zrównoważonej diecie musisz liczyć kalorie. Jeśli zdrowa żywność jest spożywana w nieograniczonych ilościach, nadmiar kalorii odkłada się w tłuszczu. Dla kobiety potrzeba 1500 - 2000 kcal dziennie, dla mężczyzn - 2500 kcal. Ale trzeba zrozumieć, że zawartości kalorii nie można zredukować do poziomów krytycznych. Dla kobiet wynosi 1200 kcal, dla mężczyzn 1500 kcal. Organizm potrzebuje energii do utrzymania niezbędnych zasobów. Przy braku energii organizm zabierze ją z tkanki mięśniowej.

Lepiej liczyć kalorie podczas sporządzania menu. Wszystkie opakowania zawierają informacje o kaloryczności produktu. Możesz też skorzystać ze szczegółowej tabeli wartości energetycznej produktów.

Wynik utraty wagi zależy od wielu czynników:

• Typ dodawania;
• Naturalny metabolizm;
• Stopień aktywności fizycznej;
• Zgodność z dietą;
• Liczba zużytych i zużytych kalorii.

Przy znacznej nadwadze w pierwszym miesiącu możesz pozbyć się nawet 10 dodatkowych kilogramów. Następnie waga będzie się zmniejszać wolniej.

Przy niewielkim nadmiarze tłuszczu waga nie spada tak szybko. W pierwszym miesiącu wynik może wynosić 2-4 kilogramy.

Czy można schudnąć na PP bez ćwiczeń?

Kiedy człowiek traci na wadze, traci się nie tylko tłuszcz. Najpierw odchodzą nagromadzone toksyny, potem płyn, potem masa mięśniowa i wreszcie tłuszcz.

Jeśli masz nadzieję, że możesz schudnąć tylko za pomocą zbilansowanej diety bez wysiłku fizycznego, skóra opadnie, a nikt tego nie lubi.

Aby nie stracić masy mięśniowej, należy ćwiczyć i spożywać co najmniej 30% całkowitej ilości spożywanego białka.

Aktywność fizyczna obejmuje: codzienne spacery, bieganie, jazdę na rowerze, pływanie, taniec.

Z PP i niewielkim wysiłkiem fizycznym możesz pozbyć się nawet 5 kg nadwagi.